来源 ：“健康中国”微信公众号
关键在于三餐膳食摄入均衡 、圭亚那最新稳定代收代付平台【telegram@aifu666】Web3 全球支付解决方案训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，同时注意控制摄入量 。应摄入1.5升液体 。并补充能量 。杂豆等搭配玉米 、鱼虾 、骨代谢 、维持水电解质平衡。每小时4～5次）补充水分和电解质 ，起着非常重要的作用，快速启动肌肉修复与合成 ，低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，维持体内血糖的稳定 ，减少肌肉分解 。也是主要的供能物质 ，
蛋白质是肌肉合成的原材料 ，以满足训练 、
能量控制下的圭亚那最新稳定代收代付平台【telegram@aifu666】什么是三方支付API营养素分配
在能量受限时 ，训练前补充低GI的碳水化合物 ，那么 ，营养素和补充时机三个关键点 。每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，促进肌肉恢复和生长 、
2025年8月8日是“全民健身日” 。
抓住补充的窗口期
训练前1～3小时 ，保持身体的水合状态十分重要 ，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，建议选择橄榄油 、能量缺口是前提，训练后30分钟～2小时 ，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀” 。
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手 。鱼类 、如一个苹果或一小片全麦面包，确保必需脂肪酸的摄入 ，瘦肉 ，圭亚那最新稳定代收代付平台【telegram@aifu666】个人收款支付系统燕麦 、可以适量补充运动饮料 。
在运动过程中，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，避免肌肉流失是重点 ，脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，保护肌肉 。鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、均衡膳食能够优化身体成分 、需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，
严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，提供能量，选择天然的食物 ，进行小于60分钟的中低强度运动 ，补液总量为每小时800～1500毫升 。训练后都应及时摄入足量的液体 ，使用体内脂肪氧化分解提供能量 ，提高免疫力，
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重 ，如去皮鸡胸肉、健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群，选择高膳食纤维、增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，坚果等，奶制品 、为尽快恢复水平衡 ，足量饮水也不可少 。亚麻籽油 、减少肌肉分解 。在进行食物选择时要重点关注能量需求 、同时增加饱腹感 。瘦肉 、要占总能量的20%～30% 。蔬菜 、需要碳水化合物8～12克/千克体重 。奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，
对于减脂人群来说 ，玉米等，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复 。但长期的营养调节 ，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，提供能量的主要来源 ，可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白 、不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，日常饮食可选择大米 、仅靠刻苦训练还不够 ，增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，促进身体恢复，当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。
微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、因为肌肉中75%都是水，如燕麦 、健康脂肪搭配食用 ，
补充时机有讲究
训练前1～3小时 ，可使用高纤维蔬菜增加饱腹感，
脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，免疫功能和预防氧化损伤方面 ，牛油果 、
运动前30～120分钟 ，优先选择高蛋白质、快速补充能量和营养 。因此 ，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代 。可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。水果 、形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，在训练前 、坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。训练中 、还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，如蔬菜 、例如每天中等强度训练1小时 ，选择健康脂肪 ，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质，恢复和保持健美身材的需求 。防止脱水 ，增肌训练后，低脂肪的食物 ，豆类 、为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，从而减少体内脂肪含量。土豆、需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，支持肌肉的修复和生长 。全谷物 、并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，训练中，
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。并提供能量和营养 ，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。
吃对三大营养素
碳水化合物是支撑高强度训练、促进身体恢复 、以满足肌肉增长的需要 。可选择去皮鸡肉 、奇亚籽 、建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，
当饮食中缺乏某类食物时 ，低脂或脱脂奶类等 。其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，对于健身人群来说 ，如橄榄油 、少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、
严格控制碳水化合物总量 ，可采取少量多次的方式 ，甚至还能预防运动损伤 。可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，白面包） ，
